Newsletter n° 6 - Settembre/Ottobre 2011 - La dieta mediterranea
LA DIETA MEDITERRANEA PATRIMONIO CULTURALE DELL'UMANITA'
Nel corso di una riunione dell’Unesco, tenutasi a Nairobi nel Novembre 
2010, è stato raggiunto un traguardo importante per la tradizione alimentare Italiana: l'Unesco ha premiato l’insieme delle pratiche alimentari, sociali e culturali che costituiscono lo stile alimentare della Dieta Mediterranea ricca di frutta, verdura, olio d'oliva, pasta, pesce, noci e vino, ed ha
dichiarato la Dieta Mediterranea Patrimonio culturale dell'Umanità. La decisione dell’Unesco rappresenta un passo decisivo nel processo di valorizzazione di usi e costumi dei popoli. Gli aspetti caratteristici della dieta mediterranea sono costituiti dalla freschezza degli alimenti e dall’equilibrio tra i nutrienti che, coniugati con il piacere di mangiare, fanno del cibo una medicina che favorisce il benessere, l’armonia e l’equilibrio. La Dieta Mediterranea rappresenta un insieme di conoscenze, pratiche e tradizioni che sono alla base di costumi sociali e festività condivise e che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione ed il consumo 
di cibo. La condivisione di queste tradizioni è alla base anche di molteplici festività, canzoni, racconti e mestieri collegati alla pesca ed all’agricoltura, promuove la socializzazione tra le comunità che vivono lungo le coste del Mediterraneo e che garantiscono lo sviluppo e la conservazione di attività tradizionali e di riti. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nella tradizione, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, pesce, ed una moderata quantità di carne e derivati del latte, accompagnati dal vino. Il concetto della dieta mediterranea è ben rappresentato dalla “piramide alimentare”. Le caratteristiche principali includono: abbondanza di cibo vegetale, con prevalenza di pane, pasta e legumi (fagioli, ceci, lenticchie…), verdura, frutta, noci e olio di oliva come principale fonte di grassi, uova, latte, latticini, pesce e pollame consumati in quantità moderata; un consumo relativamente basso di carne rossa, 
e una consumo moderato di vino durante il pasto. Il valore della dieta è stato dimostrato in molteplici studi clinici che hanno evidenziato come essa si associ ad una significativa riduzione della morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari. Il Mar Mediterraneo confina con più di 20 paesi, ciascuno con una 
propria identità culinaria. L’Italia è associata a pizza e spaghetti, la Francia con formaggi e patè, il Magreb con l’humus fatto con ceci,
olio e spezie, tradizionalmente servito con la pita (pane arabo), il Libano con il meze, il Marocco con tagine e pastilla ,la Spagna con la pajella, il Portogallo con il bacalau. Sono tutte pietanze molto diverse tra di loro ma appartengono tutte alla stessa Dieta 
Mediterranea perché la dieta si riferisce agli ingredienti, ed il più caratteristico di essi è l'olio d'oliva che più di ogni altro identifica la dieta mediterranea. Pane, olio d'oliva e vino sono la base delle diete greca e romana e sono simboli importanti nelle religioni cristiane, basti ricordare il mito ebraico dell'origine dell'albero d’olivo dalla morte di Abramo, il pane azzimo (non lievitato) per gli Ebrei, simbolo dell'accingersi a intraprendere il viaggio e la simbologia cristiana dove con la metafora del corpo di Cristo il pane da alimento diventa mezzo di comunicazione capace di trasmettere significati profondi.
Il primo a scoprire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio nel 1939 fu il medico nutrizionista genovese Lorenzo Piroddi che è considerato il "padre" della dieta medi
terranea. Qualche anno dopo, il ricercatore biologo e fisiologo americano Ancel Keys (1904-2004) si fece promotore di un’ampia ricerca nota come Seven Countries Study. Keys aveva notato una bassissima incidenza di malattie delle coronariche presso gli abitanti di Nicotera, un comune italiano di 6.347 abitanti della provincia di Vibo Valentia in Calabria e dell'isola di Creta, nonostante l'elevato consumo dei grassi vegetali forniti dall'olio d'oliva, e avanzò l'ipotesi che ciò 
fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristico di quell'area geografica. Lo studio "Seven Countries Study", era basato sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). I risultati dell'indagine non lasciarono dubbi: la mortalità per infarto era più bassa nelle popolazioni mediterranee rispetto a Paesi, come la Finlandia, dove la dieta è ricca di grassi saturi (burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse). Keys morì nel 2004, all’età di 100 anni. Nel 2003 Trichopoulou e coll., 
allo scopo di trovare uno strumento utile a definire il grado di aderenza ad uno specifico profilo alimentare, stabilirono un punteggio di aderenza che prendeva in considerazione le principali variabili dietetiche, suddivise in gruppi alimentari. Questo punteggio di aderenza prendeva in considerazione i gruppi alimentari tipicamente presenti nella dieta Mediterranea (pane, pasta, frutta, verdura, pesce, legumi, vino rosso in moderazione, olio di oliva), dando un punteggio maggiore alle persone che consumavano questi alimenti in misura maggiore della media della popolazione. Un punteggio di 0 rappresentava quindi una bassa 
aderenza alla dieta tipicamente Mediterranea, un punteggio di 9 rappresentava una massima aderenza al profil
o dietetico Mediterraneo. Da tale analisi fu possibile documentare su una popolazione di oltre 20,000 soggetti, seguiti per 44 mesi, che il rischio di mortalità era inversamente correlato al grado di aderenza alla dieta mediterranea. E’ stato osservato che un incremento di 2 punti in tale punteggio era associato in modo significativo ad una riduzione del 25% della mortalità globale. La gran quantità di olio d'oliva, usata nella cucina mediterranea, fornisce acidi grassi monoinsaturi contenuti in elevata quantità nell'olio extravergine di oliva che diminuiscono i livelli di LDL.colesterolo ( "colesterolo cattivo") e aumentano o lasciano invariato il livello di HDL (“colesterolo buono”). Il consumo moderato di alcool durante i past
i, è un altro fattore protettivo, forse per gli antiossidanti contenuti nelle bevande alcoliche. Un posto privilegiato nella dieta mediterranea è occupato dai cereali integrali, e suoi derivati. Contrariamente a quanto il senso comune potrebbe indurre a pensare, questa classe non è rappresentata solo da pane e pasta ma è ottima cosa variare, coinvolgendo altri cereali come mais, orzo, farro, avena. I legumi (lenticchie, ceci, fagioli fave, piselli) hanno una duplice funzione per la composizione di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), e per la presenza, in confronto agli altri vegetali, di un alto contenuto di proteine. E’opportuno consumare quotidianamente 5 porzioni di frutta (preferibilmente di stagione) e verdura che generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico, contengono alte quantità di acqua e forniscono un alto contributo di vitamina C. Nella dieta mediterranea il consumo di pesce è nettamente più alto rispetto a quello della carne rossa e fornisce proteine acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali. Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall'animale di provenienza e anche 
dalla parte dell'animale. Da non sottovalutare i vantaggi del consumo quotidiano di Frutta secca. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi. Proprio quest'ultima caratteristica determina l'alto potere calorico di questi alimenti, da consumare perciò possibilmente di frequente ma in quantità moderate. Gli antiossidanti, largamente diffusi nei vegetale, sono sostanze prodotte dalle piante che si oppongono alle ossidazioni prodotte dai "radicali liberi", un sottoprodotto delle reazioni chimiche che avvengono nell'organismo. Gli antiossidanti più noti sono contenuti nell'olio d'oliva e appartenenti alla classe dei fenoli (idrossitirosolo e l'oleuropeina); nel vino rosso, appartenenti alla classe dei flavonoidi ( il resveratrolo e la quercitina) e le vitamine E, C e A. Le fibre producono nel nostro organismo effetti molto interessanti: stimolano la secrezione dei succhi gastrici, hanno un alto volume, richiamano acqua nell’intestino, danno una sensazione di sazietà, normalizzano le funzioni intestinali, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue.
Secondo alcuni degli studi la dieta mediterranea ha effetti protettivi anche sul cervello, contribuendo a prevenire il declino cognitivo e ridurrebbe anche le possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer in chi già mostra segnali di difficoltà cognitive. L'aderenza ad un modello di dieta mediterranea salutare si associa ad un significativo miglioramento della salute così come dimostrato nello studio (Figura da “Adherence to 
Mediterranean diet and health status: Meta-analysis” F. Sofi et al., BMJ September 2008), condotto su circa 1.500.000 di persone, con follow up variabile da 3 a 18 anni,ha dimostrato una riduzione pari al 13% sia per l'Alzheimer che per il Parkinson, al 6% della mortalità da cancro,al 9% per le malattie cardiovascolari ed ancora al 9% per la mortalità totale.
